肉类是人体日常饮食中蛋白质的主要来源，而蛋白质又是人体不可或缺的能量来源之一，是人体所有重要组成部分都需要的重要物质。如果长期摄入不足，不仅容易使人出现营养不良、贫血、水肿等健康问题，还可能会使人形成“易胖难瘦”体质，反而不利于减肥。

其实，肉类的热量其实并没有那么多，

下表为肉类和其他一些常见食材100g可食部所含的热量（kcal）

*数据来源：《中国食物成分表第2版》

⭐减肥不吃肉是错误的做法，进食肉类，还有不少好处呢！

1.消化时需要更多的热量。

食物热效应是指人体在摄食过程中所引起的额外能量消耗。碳水化合物的热效应为5-10%，脂肪的热效应为0-5%，而蛋白质则达到了20-30%。也就是说，进食100Kcal的蛋白质需要额外消耗20-30Kcal的能量，真正能被身体利用的热量只有70-80Kcal。因此，适当进食肉类可以促进热量的消耗。

2.饱腹感强，有利于控制食量。

肉类能提供丰富的蛋白质，100g瘦肉能提供约20g的蛋白质。蛋白质的消化时间约2-4小时，膳食中足够的蛋白质能提供更长久的饱腹感，更有利于我们控制其他食物的进食量

3.富含的B族维生素有助于消耗热量。

肉类提供丰富的B族维生素，尤其是维生素B1(猪肉中含量较高)、烟酸、泛酸、叶酸等，它们都是体内能量代谢的重要参与者。

4.帮助肌肉组织修复。

健康的减肥需要通过长时间的运动来消耗脂肪，增加肌肉组织比例。而肉中丰富的蛋白质，可以帮助我们肌肉组织修复，有利于运动控制体重，特别是老年人，增加优质蛋白质的摄入有利于预防老年肌肉减少症。

⭐不同的肉类营养价值不同：

1.禽肉最常见的是鸡肉和鸭肉。禽肉中的蛋白质含量为16%~20%，但脂肪比“水产品”稍多，约为9%~14%。脂肪大多集中在皮的部分，所以吃的时候记得把皮去掉呀。 

2.鱼、虾、蟹、贝等水产品蛋白质含量在15%~22% 之间，脂肪含量在各种肉类中是最低的，一般不超过10%。鱼类脂肪主要以不饱和脂肪酸为主，特别是深海鱼类，含有长链多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），具有降低血脂、保护心血管及抗肿瘤等作用。

3.畜肉又有“红肉”之称，就是平时吃得最多的猪、牛、羊肉。蛋白质含量一般为10%~20%，脂肪含量较高，平均为15%。对于一般成年人来说，每天的禽畜肉摄入总量控制在40~75克比较合适。红肉中血红素铁含量比较丰富，对于孕期、婴幼儿及缺铁性贫血人群，红肉和动物内脏是补铁的优质食材。

注意：肉类的氨基酸组成更适合人体需要，利用率高。但是有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，所以不管哪种肉类，摄入量很重要！

1.控制总量，分散食用。将每周的建议食物摄入量分散在每天各餐中，避免集中食用。

2.调整进食顺序，先吃低热量的蔬菜，喝点不油腻的汤，垫垫肚子，把肉类和主食放在进餐后面。这样不但可以控制食物，避免吃太多，也有利于控制血糖。

总的来说，如果在减肥期间不吃肉，可能会造成营养不均衡，反而不利于减肥。建议在减肥期间控制好肉类的摄入量，并选择高蛋白低脂肪的肉类，如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等，同时也要食用一定量的主食、蔬菜与水果。如果能加上运动，让运动消耗掉一部分能量，并且持之以恒，将会更容易达到减肥目标。

本期营养科普就到这里，还想了解什么方面的营养健康知识，留言让我们知道吧！

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文：李秀珍

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